Nelly Cruz Trejo García
Aprender a dormir es una cualidad que solamente emplea la gente inteligente, y es que el tener un largo periodo de sueño no significa que este sea reparador, todos hemos pasado por esas sorprendente situaciones en las que por alguna extraña razón te despiertas justo antes de que suene tu alarma, como si de alguna mágica manera supieras que ya es hora de levantarte, además de esto, el día parece ser increíble, no te sientes cansado, tienes un buen humor y en pocas palabras despertaste con el pie derecho. Bueno, ahora comprenderemos el fundamento fisiológico del por qué ocurre y cómo puedes usarlo a tu favor a partir de ahora y para toda tu vida para obtener estos inicios de mañana maravillosos.
Claramente sabemos que el tener una buena calidad de sueño y una buena higiene del mismo, influencia directamente en nuestro estado emocional y fisiológico, por lo cual, el aprender a hacerlo de la manera correcta nos beneficiará en muchos sentidos, en este artículo estamos a punto de compartir cual es el secreto que utilizamos muchos estudiantes de medicina para dormir reparadoramente a pesar de las largas jornadas de nuestro día a día. El cómo logramos esto, es debido a que aprendimos algo muy importante: necesitamos sacar cuentas para que nuestro sueño sea reparador, es justo este momento en el que piensas, ¿cuentas para dormir?, claro que sí, a continuación identificaremos cómo es que esta estrategia funciona.
Comenzaremos recordando que un sueño reparador está constituido por aproximadamente 5 ciclos de sueño, te preguntarás, ¿Qué son los ciclos de sueño?, una pregunta que parece difícil pero no lo es. ¿Sabias tú que nuestro cerebro se maneja por diferentes ondas? y de esto depende si es que estamos dormidos o despiertos, esto se debe a que cuando estamos despiertos nuestro cerebro maneja ondas de tipo theta, y aunque no lo creas cuando dormimos el proceso se complica, pues se manejan distintas variaciones en las ondas, a continuación describiremos en pocas, prácticas y comprensibles palabras, las cinco etapas que constituyen un ciclo de sueño de tipo reparador.
ETAPA I: Te has encontrado en esa fase en la que sientes que entras y sales del sueño, pues esta es la primera etapa, es normal que tenga sensaciones de caída, a lo largo de esta, nos damos cuenta de las cosas que suceden a nuestro alrededor, las ondas que tienen mayor influencia aquí, son las de tipo alfa y theta .
ETAPA II: Durante esta etapa el sueño se hace más profundo y el tono muscular disminuye, algo que destacar aquí, es que el movimiento de los ojos se detiene y las ondas comienzan a ser poco a poco más lentas.
ETAPA III: Es la etapa del sueño en la que realmente descansamos, en esta fase las ondas cerebrales predominantes son las delta. Si nos despertáramos durante este periodo de tiempo nos encontraríamos realmente confundidos. Ahora plantearemos un escenario completamente diferente al primero, ¿Has tenido esas mañanas en las que te cuesta realmente demasiado trabajo levantarte?, te sientes demasiado adormilado, no sabes qué día es y tu cuerpo no quiere moverse de la cama, bueno, en esta situación posiblemente te despertaste justo a la mitad de este etapa y esto es precisamente lo que queremos evitar al aprender a dormir inteligentemente.
ETAPA IV: Esta es la etapa en la que descansaremos muy profundamente, este descanso será tanto a nivel físico como mental . Aunque no es la fase en la que soñamos, nos podemos encontrar con imágenes, con la diferencia de que nunca son específicamente historias.
ETAPA REM: Es la etapa en la que soñamos en forma de historia. En este momento, el tono muscular no existe (por eso cuando queremos gritar en un sueño, no podemos). Las ondas cerebrales predominantes son la theta. Esta etapa se caracteriza por las ondas cerebrales similares a las de una persona que está despierta, por lo que, se notará un ritmo cardíaco y una presión aumentada, este sueño también es denominado sueño de movimientos oculares rápidos. En el caso de que por alguna razón nos despertáramos justo en este momento, recordaríamos a la perfección que es lo que estábamos soñando, ¿Te ha ocurrido?, bueno, es porque probablemente despertaste justo durante esta etapa, la cual coincide con ese despertar perfecto del que hablábamos al principio de este artículo.
El conjunto de estas cinco etapas tiene una duración aproximada de 90 a 110 minutos.
Ya habiendo recordado estas fases de los ciclos del sueño, ahora describiremos esta interesante técnica, comenzando por recordar que para tener un ciclo de sueño efectivo, este debe tener aproximadamente una duración de 90 minutos, logrando pasar por las cinco fases del sueño y teniendo un agradable despertar. Por lo cual, si planeamos dormir una siesta reparadora dormiremos aproximadamente noventa minutos, añadiendo 15 minutos más por el tiempo en que tardemos en dormirnos, de esta manera lograremos pasar por las 5 fases del sueño y tendremos un agradable despertar. En el caso de que nos preparemos para dormir por la noche, en el horario de sueño recomendado, de siete horas y media, alcanzaremos a cubrir cinco ciclos completos de sueño. En caso de que dispongamos de menor tiempo, nos programaremos dependiendo de la hora en la que debemos de levantarnos para calcular la hora en que debemos iniciar nuestro sueño y de esta forma cubrir ciclos de sueño completos. O en el peor de los casos como es nuestra situación, que tengamos poco tiempo para dormir y nos sea imposible dormir los 5 ciclos completos, calcularemos poner la alarma para despertarnos lo más cercano al fin del ciclo de sueño completo más próximo a la hora estimada para despertarnos.
Suena como una técnica interesante, ¿No lo crees?, y si, es un poco complicado sacar cuentas de horas no exactas, para nuestra fortuna disponemos del uso de la tecnología. A continuación te compartimos los siguientes links:
https://mejordormir.com/
https://es.calcuworld.com/salud/calculadora-ciclos-sueno/
En los que podrás encontrar calculadoras de sueño que te ayudarán a estimar cuando es el momento preciso para ir a dormir si tienes que levantarte a una hora exacta, o cuantos ciclos de sueño aproximadamente dormirás de la hora en la que te encuentras a la hora en la que debes de levantarte, además, podrás calcular a qué hora poner tu alarma con relación al fin del ciclo más cercano .
Si aún te quedan dudas y quieres sacar las cuentas por ti mismo te propongo el siguiente ejemplo para mostrarte como sería la cuenta manualmente:
Supongamos que son las 11:45 de la noche, estás listo para irte a dormir y tardarás aproximadamente 15 minutos en quedarte dormido, tu primer ciclo de sueño será aproximadamente a la 1:30 de la madrugada, el segundo a las 3:00 de la mañana el tercero a las 4:30 el cuarto a las 6 am y el quinto a las 7:30 en este caso si decides poner tu alarma justo a esta hora tendrás ese despertar perfecto que esperas, debido a que te despertarás justo al final del sueño R.E.M.
Conclusión:
Es importante que si deseas comenzar a utilizar esta técnica procures levantarte justo al final del sueño R.E.M. de tu ciclo más próximo, aunque esto involucre no dormir esos 10,15 o 20 minutos más que quedan entre el fin de este de la hora aproximada en la que normalmente te levantas, pues al decidir quedarte esos minutos más, podrías quedarte justo a la mitad de un ciclo de sueño y despertar con un humor horroroso, debido a que no completaste tu ciclo de la manera correcta. Claramente, estas son solo sugerencias y modificaciones que a nuestros estilos de vida han funcionado, tal vez si lo intentas podrías obtener unas increíbles mañanas y una sensación de descanso que perdurará todo el día. Esperando que sea de tu agrado y hayas comprendido como es que esto funciona, pues el fundamento es permitirle a nuestro cuerpo descansar de la manera correcta entendiendo como es que él trabaja y organiza nuestros periodos de sueño.
Bibliografía :
Esquinas, S. (2018, 9 mayo). LOS CICLOS DEL SUEÑO. Instituto del sueño. https://www.iis.es/los-ciclos-del-sueno-soniaesquinas-clinica-salud-instituto-del-sueno/
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